Určite aj ty na sociálnych sieťach denne narážaš na reklamy na kolagénové nápoje, prášky či gumové cukríky. Výrobcovia ich prezentujú ako povinnú jazdu pre každého, kto chce mať pružnú pleť, zdravé vlasy a kĺby bez bolesti. Vzhľadom na môj prirodzený skepticizmus voči reklamným sľubom som však chcela vedieť, či má pravidelná investícia do týchto často drahých doplnkov reálny zmysel. Čo teda hovorí veda, keď sa na kolagén pozrieme bez ružových okuliarov?
Čo je to kolagén a prečo ho potrebujeme?
Kolagén je najrozšírenejšia bielkovina v tvojom tele. Funguje ako akékoľvek lešenie, ktoré drží všetko pokope, dodáva pleti pružnosť a spevňuje kĺby aj väzivá. Tvoje telo si ho síce vyrába samo, no približne po 25. roku jeho produkcia klesá a po menopauze v dôsledku hormonálnych zmien padá ešte výraznejšie.
Práve tento prirodzený úbytok bol perfektnou iskrou pre wellness priemysel, ktorý sa doslova zbláznil. Výrobcovia ucítili obrovskú príležitosť a kolagén začali tlačiť naozaj do všetkého, od klasických práškov a ochutených drinkov až po gumové cukríky či dokonca kávu. Lenže tu narážame na zásadný problém. Nie každý doplnok, ktorý na teba vyskočí z nablýskanej reklamy, je aj naozaj kvalitný a schopný tvojmu telu reálne pomôcť.
Aké typy kolagénových doplnkov nájdeš na trhu?
Keď vojdeš do lekárne alebo otvoríš e-shop, ponuka vie byť dosť mätúca. Kolagén sa totiž delí podľa formy spracovania, pôvodu aj samotného typu. Tu je jednoduchý prehľad, aby si sa v tom ľahko zorientoval*a:
Hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy): Toto je absolútny kráľ medzi doplnkami. Kolagén v prirodzenom stave má príliš veľké molekuly, ktoré by tvoje telo ťažko vstrebávalo. Pri hydrolyzácii sa tieto molekuly naštiepia na drobné aminokyseliny, ktoré telo ľahko strávi a pošle presne tam, kde treba.
Želatína a natívny kolagén: Nespracovaný alebo len čiastočne rozložený kolagén. Telo ho spracováva ťažšie a často sa používa skôr pri varení alebo v lacnejších gumových cukríkoch.
Morský kolagén (z rýb): Má veľmi malé molekuly, takže sa výborne vstrebáva. Ak je tvojou hlavnou prioritou pevná a hydratovaná pleť, toto býva najčastejšia voľba.
Hovädzí kolagén: Je skvelý nielen pre pokožku, ale aj pre celkovú regeneráciu, kĺby a zdravie tráviaceho traktu.
Kurací kolagén: Ak hľadáš cielenú podporu pre boľavé kĺby, siahni práve po tomto zdroji.
Vegánske kolagény: Napríklad VeCollal® využíva zmes fermentovaných aminokyselín a rastlinných extraktov (ženšen, pupočník ázijský, vitamín C), ktoré stimulujú telo k tvorbe vlastného ľudského kolagénu.
Viac na tému kolagén a vegánske zdroje hovorí aj dermatologička Dr. Andrea Suarez (známa ako "Dr. Dray") vo svojom videu:
A čo kolagén zo stravy?
Možno si hovoríš, prečo radšej nejesť viac vývarov či rýb. Hoci je pestrá strava základom zdravia, kolagén v potravinách sa nachádza vo veľkých molekulách, ktoré sa musia najprv rozložiť. Väčšina klinických štúdií preto skúma hydrolyzovaný kolagén, ktorého drobné peptidy sa ľahšie vstrebávajú. Ak ti ide o účinky na pleť či kĺby potvrdené výskumom, dôkazy sa týkajú najmä tejto formy doplnkov.
Čo hovoria najčerstvejšie vedecké dáta?
Najnovší masívny výskum zverejnený v prestížnom časopise Aesthetic Surgery Journal (dostupný v databáze PMC), o ktorom písal aj známy magazín Allure, urobil v tejto téme definitívny poriadok.
Vedci sa totiž neuspokojili s jednou malou štúdiou. Urobili veľký zastrešujúci prehľad, čo je vo svete vedy tá najvyššia možná úroveň dôkazov. Analyzovali dáta zo 16 systematických prehľadov, ktoré zahŕňali až 113 klinických štúdií s takmer 8000 účastníkmi. A výsledky prinášajú veľmi zaujímavý a triezvy pohľad!
Kde ti kolagén naozaj pomôže a kde spozorniť?
Rozsiahly výskum potvrdil, že užívanie kolagénu má svoje opodstatnenie, no treba vedieť, čo presne od neho čakať:
Zdravie kĺbov a kostí: Práve tu kolagén skutočne exceluje. Hydrolyzovaný kolagén ukázal malé až stredné zlepšenie bolesti a celkovej funkcie kĺbov u ľudí s osteoartritídou alebo bežnými bolesťami pohybového aparátu.
Pleť a vrásky: Zastrešujúci prehľad potvrdil priaznivý vplyv na hydratáciu a elasticitu pleti. Má to však malý háčik. Keď sa vedci pozreli výhradne na kvalitné štúdie, ktoré neboli financované samotným priemyslom, ukázalo sa, že reálny efekt na pleť je podstatne miernejší, než tvrdia reklamy.
Vlasy a nechty: V tejto oblasti je vedeckých dôkazov extrémne málo. Väčšina tvrdení vychádza len z osobných skúseností ľudí, takže zázraky radšej nečakaj.
Veľká pravda o tom, ako hydrolyzovaný kolagén v tele funguje
Väčšina ľudí si myslí, že keď vypije kolagénový nápoj, ich telo ho v celku vstrebe a presunie priamo do pleti alebo kĺbov. Takto to však nefunguje.
Keď zješ alebo vypiješ kolagén, tvoje telo ho najprv rozloží na malé molekuly. Tieto molekuly fungujú len ako signál, ktorý povie tvojmu organizmu, aby si začal vyrábať svoj vlastný kolagén.
To, či tvoje telo na tento signál odpovie, závisí od tvojej celkovej biológie. Ak ti chýba dostatok bielkovín v strave, máš veľa stresu, zlý spánok alebo rozhasené hormóny, vyslaný signál bude slabý. Telo naň jednoducho nedokáže zareagovať a užívanie kolagénu ti vtedy nepomôže.
Tento názor zdieľa aj odborníčka na výživu Dr Emily Prpa PhD.
Je to čerešnička na torte, nie prvý krok
Ako výstižne poznamenala dermatologička Dr. Mona Gohara pre magazín Allure:
„Užívanie kolagénu je tak trochu ako posielanie extra stavebného materiálu na stavenisko. Môže to podporiť celkovú štruktúru, ale nezaručuje to kompletne novú rekonštrukciu.“
Kolagén dokáže budovať krásu zvnútra len vtedy, ak má tvoje telo správne základy, aby naň vedelo zareagovať. Ber ho ako finálnu úpravu, nie ako prvý a jediný krok ku zdraviu.
Verdikt: Oplatí sa ti doň investovať?
Ak hľadáš zázračný liek na riedke vlasy alebo chceš vymazať vrásky bez toho, aby si riešil*a spánok a stravu, budú to pre teba vyhodené peniaze.
Ak však už máš vyriešený zdravý životný štýl, dostatok bielkovín v strave a chceš dať svojim kĺbom či pleti dodatočnú podporu, hydrolyzovaný kolagén ti môže poslúžiť ako skvelý doplnok.
Ako si vybrať kvalitný kolagén (ak sa naň chystáš)
✅ Pozri sa na presný zdroj: Skontroluj, či ide o morský, hovädzí alebo kurací kolagén, aby si si vybral*a presne podľa toho, či chceš podporiť pleť alebo kĺby.
✅ Sleduj dennú dávku: Štúdie ukazujú, že reálny zmysel má dávkovanie v rozmedzí 2,5 až 10 gramov denne.
✅ Dopraj mu čas: Užívaj ho poctivo minimálne 8 až 12 týždňov, keďže viditeľný efekt určite nepríde zo dňa na deň.
❌ Pozor na pridaný cukor: Nenechaj sa zlákať gumovými cukríkmi, ktoré bývajú často plné prebytočného cukru a umelých sladidiel.
❌ Neber ho ako náhradu pestrej stravy: Kolagén sám o sebe zázraky neurobí. Tvoja pleť aj kĺby stále potrebujú aj vitamín C, zinok, dostatok vody a kvalitný spánok.